怎样练腹肌最快最有效？怎样才能快速练成腹肌和胸肌

大家好，如果您还对怎样练腹肌最快最有效不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享怎样练腹肌最快最有效的知识，包括怎样才能快速练成腹肌和胸肌的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录

1. 每天都腹肌锻炼40分钟多久才会出效果
2. 腹肌是不是很难练出来要如何练
3. 怎样才能快速练成腹肌和胸肌
4. 怎样在30天内快速练出腹肌
5. 如何从零开始练腹肌

每天都腹肌锻炼40分钟多久才会出效果

每天练腹部按照我自己的理解来说，我觉得这种做法是不行的。

如果你是想练出好看的腹部线条，那么应该先把腹部脂肪含量降低，然后有针对性的每周安排三次或四次左右去练部，这期间饮食控制好，睡眠质量高，然后腹部训练后应该是会痛的，等痛感消失了以后再去刺激它是最好的。

如果你天天去练腹部，而没有感觉，说明你的动作是有点问题的。

练完腹部之后要给它休息的时间，肌肉组织受到损伤是需要时间重组的。

以上是我个人的看法，希望对你有帮助。

腹肌是不是很难练出来要如何练

腹肌的面积虽然很大，但却属于小肌肉群，想要练得较为明显，形成块状，就需要刻苦的训练。

除了基础的训练之外，腹肌还与体脂率相关，正常需要低于12%以下才能明显。

因此腹肌是非常难练的一块肌肉，并不是减脂成功就有腹肌了。

1.腹肌的整体结构组成

整个腹肌有三个部位组成。

①腹直肌

它位于腹部正面，面积最大，可以分为上部和下部。

主要负责身体蜷缩和伸展，它是直接显现有几块腹肌的主要部位。

②腹斜肌

它位于腹部两侧，靠近下腹部位置。

主要负责身体左右扭转和回正，虽然面积很小，但却影响整体腹肌协调度。

③腹横肌

它位于腹部深层，外面看不见。

主要负责稳定腹压、辅助脊柱中立，对训练腹直肌和腹斜肌有很大帮助。

同时还能让身体挺直，避免骨盆后倾或前倾。

2.腹肌训练的主要难度

①腰腹脂肪较难消除

人体进食，必然会流入胃部。

如果久坐不动或饮食摄入量过高，久而久之，腰腹部就容易堆积脂肪。

最难消除的部位是腹直肌的下部和腹部两侧，只要这里有脂肪，腹肌就很难显现。

②腹肌训练强度

仅仅依靠仰卧起坐、卷腹等动作，根本很难练出腹肌。

腹肌并不是减脂就能看见，和其它肌肉一样，它也需要一定的厚度。

如果你本身就比较瘦弱，虽然能看见腹肌，但是厚度不够，整体肌肉也并不协调。

3.如何训练腹肌？

训练腹肌，首先要做徒手动作，跟着要做负重动作，最后是减脂。

最理想的训练模式是：徒手+负重+有氧训练。

①徒手动作

针对腹直肌上部：仰卧卷腹

针对腹直肌下部：仰卧举腿

针对腹斜肌：坐姿转体

针对腹横肌：平板支撑

②负重动作

在徒手动作的基础上，使用哑铃或者杠铃来增加负重。

针对腹直肌上部：负重卷腹

针对腹直肌下部：悬垂负重举腿

针对腹斜肌：坐姿负重转体

针对腹横肌：负重平板支撑

③有氧训练

慢跑30分钟或者5KM

练腹动作，你可以自由搭配，从徒手和负重动作中，各挑选2个动作来操作。

徒手训练，每个动作选择4组*15-20次。

负重训练，每个动作选择4组*12-15次。

如果没有基础，那就做徒手动作，有基础就做负重动作。到后期直接将8个动作结合训练，这样训练效果就会更好一些。

慢跑可以放在练腹之后或者第二天训练，具体操作还是要根据你目前的训练水平来选择。

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怎样才能快速练成腹肌和胸肌

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看，你属于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率，腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌，还需要一定的强度，毕竟Keep中K4只是代表难度系数，并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。

如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与学习，并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食，这样才能达到强化肌肉的目的。

接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点，希望能够对你有所帮助！

腹肌及胸肌相关介绍；

腹肌的训练动作要领及计划；

胸肌的训练动作要领及计划；

个人建议

腹肌及胸肌的相关介绍

想要把一块肌肉锻炼的近乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！

腹肌相关介绍

腹肌是人体核心区域重要的组成部分，强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉，而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，分别覆盖在腹部的浅层、深层处。

所以我们在训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以下3个部位：

①腹直肌上部；

②腹直肌下部；

③腹斜肌；

胸肌相关介绍

胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。

我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。

腹肌的训练动作要领及计划

腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。

接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。

动作一：卷腹

针对肌肉：腹直肌上部

动作要领：

①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大小腿保持60°左右。

②腰部紧贴地面，上背部微抬，腹部肌肉预发力。

③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部。

④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力。

动作细节：

①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。

②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。

动作二：反向卷腹

针对肌群：腹直肌下部

动作要领：

①仰卧在地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧。

②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。

③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进行，让膝关节尽量向胸部靠近，直至充分收缩腹直肌下部。

④保持1-2s后，控住速度，缓慢下方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感。

动作三：侧身卷腹

针对肌群：腹斜肌

动作要领：

①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始。

②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。

③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。

具体训练计划

①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

③侧身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

④平板支撑，4组，每组尽量完成更长时间，间歇30s；

训练频率

腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。

建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。

胸肌的训练动作要领及计划

同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可。

想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的，所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练。

在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳。

动作一：哑铃卧推

变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部

动作要领：

①不同的变式动作需要调节健身凳的角度，以平板180°为基础，向上调节45°即为上斜，向下调节45°左右即为下斜，然后在此基础上进行卧推即可。

②仰卧于健身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳。

③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大小臂相互垂直，肘部低于身体，充分拉伸胸大肌。

④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能够充分挤压胸大肌。

⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃，直至回到起始位置。

动作二：哑铃飞鸟

变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟

针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作。

动作要领：

①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可。

②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体。

③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方。

④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。

具体训练计划安排

①平板卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；

②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；

③平板飞鸟，4组，每组8-12次，间歇20s；

④下斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；

训练频率及原则

每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复。

在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。

个人建议

在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。

所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等。

总结

我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡。

希望我的回答能够对你有所帮助！

怎样在30天内快速练出腹肌

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。

是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。

当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型。

要想腹肌看得见，减脂排在第一位。

腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。

所以，要想看到腹肌，就要先减脂。

1、通过控制饮食+规律性的运动，创造一个合适的热量缺口，把体脂率一点一点的降下来。

控制饮食包含调整饮食结构和控制饮食热量两个内容。

每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。

在此基础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。

减脂期间的运动应该以有氧运动为主，再搭配多关节的力量训练。这样的减脂效果是最好。

有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1，也就是说，如果您每天计划运动40分钟，那么就是30分钟有氧，10分钟力量。并且是先力量再有氧。

2、体脂率降到合适的大小时（女性体脂率20%，男性体脂率15%），加强卷腹。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，所以卷腹的动作要多样化，腹肌的每个角度都要练习到，这样腹肌的形状才会漂亮。

比如仰卧卷腹、仰卧举腿和平板支撑可以锻炼腹直肌；

悬垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻炼腹外斜肌；

仰卧直腿两头起可以锻炼腹内斜肌；

悬浮式支撑可以锻炼腹横肌。

3、卷腹时间安排：

在力量训练之后，或者在有氧训练之后都比较好，或者在其他训练时间段都可以。

每次选择3~4个动作，每个动作20~30次，做3~4个循环就可以了。

其他补充：

在体脂率比较高的时候，不建议做卷腹训练。因为卷腹消耗的热量很少。

减脂期间，运动专注在有氧和多关节的力量训练上就好了。

我是天星妈，祝您的腹肌早日看得见！

如何从零开始练腹肌

从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？

第一：要腹肌显露

需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。

饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。

运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。

第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度

增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。

所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。

第三：针对性的腹肌训练

通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成

第一部分：核心训练

强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分

动作一：平板支撑40秒

俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感保持均匀呼吸

动作二：平板支撑开合跳30秒

平板支撑姿势为起始

双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

动作三：动态平板支撑20次

平板支撑姿势为起始收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

双脚分开可以降低难度

手与小臂依次着地

第二部分：腹部训练

动作一：摸膝15次

仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽

双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直起身时呼气，还原时吸气

动作二：摸脚15次

仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟

动作三：登山跑30秒

俯撑，手肘微屈，上身放平

用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

用腹部的力量将大腿向前提

动作过程中收腹，绷紧腹肌

动作四：慢速两头起10次

仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地

臀部与双肩同时离地

手臂和腿只是跟随它们移动

腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

起身时呼气，还原时吸气

动作五：仰卧举腿15次

仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展抬腿时呼气，下放时吸气

每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。

先保证动作的质量再去求次数，如果有的动作不能够标准地完成，那么先放弃它，或者用可以完成的来代替，等到能力提高后再尝试。

关于怎样练腹肌最快最有效和怎样才能快速练成腹肌和胸肌的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。